Как хорошо жить в гармонии с собой,
довольствоваться внешними данными, доставшимися
от природы! Однако нас всегда что-то не
устраивает. Чрезмерно тонкие ноги - явление
довольно распространённое. Их обладательницам
тоже не позавидуешь, особенно, если худенькие
ножки ну никак не соответствуют полным плечам и
крупному бюсту. "Женские страсти"
рассказывают, как нарастить мышечную массу
именно в этих местах.Небольшое пояснение проблемы: мышечные волокна бывают двух типов: «быстрые» и «медленные». Когда человек идёт, бежит или выполняет силовые упражнения с малым весом, то активно работают «медленные» волокна. При этом они значительно увеличиваются в размерах и сами по себе очень выносливые.
Если же заниматься со значительным отягощением, то включаются «быстрые» волокна - у них низкая выносливость, но большая сила, и они хорошо усваиваются в объёме. Значит, наращивание рельефной мышечной массы требует силовых занятий с отягощением.
Если вы прежде не занимались физкультурой, идите в спортзал и начинайте работать на силовых тренажёрах. Впрочем, можно обойтись и пространством комнаты. Начните с несложных упражнений с использованием утяжелителей для ног. Их можно купить или же сшить самой: наполните продолговатые тканевые мешочки песком, закрепите их на лодыжках с помощью завязки или швейной липучки. Для начала используйте утяжелители весом 0,7-1,5 кг. Когда занятия будут даваться легко, вес увеличьте.
План занятий
Разминка: в течение трёх минут маршируйте, а затем столько же времени бег на месте.
Заминка: оканчивайте занятия ходьбой на месте в замедленном темпе. 3-5 минут будет достаточно.
Отягощение: используйте гантели до 1,5 кг или пластиковые бутылки такого же объёма, наполненные водой.
Упражнения для ног
Их лучше выполнять с утяжелителями на лодыжках. Когда вы усвоите упражнение, не переусердствуйте: не увеличивайте количество повторов, а вот вес отягощения прибавьте.
«Пистолетик».
Стоя боком у стены, приподнимите одну ногу, а на
опорной постарайтесь присесть, выводя поднятую
ногу вперёд. При идеальном выполнении этого
упражнения опорная нога сгибается в колене под
прямым углом, а другая вытягивается параллельно
полу. Выполняйте 6-8 раз.
Плие
на носочках. Встаньте прямо, ноги поставьте
шире плеч, носки врозь. Возьмите в руки гантели
или что-нибудь тяжёлое. Напрягая пресс и ягодицы,
приподнимитесь на носки, не меняя положения
корпуса и ног. Выполните глубокое приседание,
оставаясь на носках. Задержавшись в плие,
опустите пятки, затем выпрямите ноги. Выполняйте
8-10 раз.
Комбинированный
выпад. Исходное положение - то же. Держа
правую ногу прямо, сделайте шаг в сторону левой и
согните колено так, чтобы оно оказалось над
лодыжкой правой. Вернитесь в исходное положение
и выполните все повторы (8-10 раз) с одной ноги,
потом - с другой. Используйте гантели по 2-5 кг.
Подъём
на носки, опускание пяток. Встаньте на любую
поверхность, возвышающуюся над полом на 5 см и
более, так, чтобы пятки находились на весу.
Медленно опускайте пятки к полу и
приподнимайтесь на носки, пока не почувствуете
усталость в области икр.
Для
наращивания икроножных мышц. Поднимите
правую ногу, согнутую в колене, до уровня талии.
Отведите колено немного влево, чуть наклонив в
эту же сторону и сам корпус. Из этого положения
сделайте мах ногой вправо (движение идёт от
пятки). Верните ногу в исходное положение.
Выпрямляя туловище, станьте обеими ногами на пол.
Для равновесия держите руки перед собой.
Повторите упражнение в левую сторону.
Ягодицы и икры
Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вниз, ноги на ширине плеч. Левой ногой сделайте шаг назад и согните оба колена так, чтобы правое находилось прямо над лодыжкой, а левое смотрело в пол. Одновременно подтяните гантели к плечам. Опустив руки, верните левую ногу на место и выполните упражнение с другой ноги. Это составит один повтор. Выполняйте упражнение 12-15 раз в два подхода.
www.passion.ru