У многих из нас жировые отложения сосредоточены в области бедер, живота, ног. От излишней полноты в этих проблемных зонах,
конечно же, можно избавиться. Итак, если вы с
трудом натягиваете любимую юбку или еле
застёгиваете джинсы, принимайтесь за
исправление недостатков своей фигуры.Сделать бёдра более стройными и упругими, укрепить мышцы поможет гимнастика. Работая над собой, не сидите на месте, а больше двигайтесь в течение всего дня. Больше ходите пешком – в день не менее 30 минут, лифтам предпочитайте лестницы и регулярно выполняйте несложные упражнения. Через 2 недели заметные результаты порадуют вас.
Для начала
Прежде чем приступить к упражнениям, придерживайтесь важных рекомендаций Passion.ru. В начале занятия необходима лёгкая разминка (повороты и наклоны головы, круговые движения плечами, наклоны вниз и в стороны, выпады вперёд на каждую ногу попеременно). Это займёт 10 минут, зато мышцы будут подготовлены к упражнениям.
Затем желательна аэробная нагрузка в течение 20-40 минут: можете побегать на тренажёре, выполнить несколько несложных упражнений или потанцевать под любимую музыку. После такого основательного разогрева приступайте к силовой нагрузке.
Не забывайте пить достаточное количество жидкости, во время занятий употребляйте минеральную воду без газа. Следите за равномерным дыханием: вдыхайте через нос, выдыхайте ртом, при этом, напрягаясь, выдыхайте, а расслабляясь, вдыхайте. Не задерживайте дыхание, чтобы не препятствовать поступлению кислорода.
О программе занятий
Для занятий понадобится
мягкий гимнастический коврик. Программа
тренировки для каждого упражнения: для новичков -
10 повторов, 3 захода, пауза между заходами 15 сек;
для опытных – 15 повторов, 4 захода, пауза между
заходами 15 сек.
Упражнение 1
Поза и движения: вы стоите, ноги расставлены на ширине плеч и расслаблены, руки на поясе.
Выполняйте приседания, сгибая в коленях ноги. Опускайтесь до уровня колен, представив, что садитесь на краешек стула, который стоит за вами на некотором расстоянии.
Эффект: упражнение укрепляет
мышцы бёдер и ягодиц, сжигает калории.
Совет! Приседая, не опускайтесь
слишком низко. Поднимаясь, не разгибайте колени
до конца, ноги остаются чуть согнутыми.
Упражнение 2
Поза и движения: вы стоите на одной ноге, руки на поясе, корпус чуть наклонён вперёд, опорная нога немного согнута в колене, другая – согнута в колене и поднята.
Делайте выпад назад, выпрямляя поднятую и согнутую ногу, а затем возвращайтесь в исходное положение. Точка опоры при выпаде – носок (не пятка!). Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: укрепляет переднюю
сторону бёдер.
Совет! Не делайте слишком больших
выпадов, спину держите прямо, не поднимайте ногу
выше уровня ягодиц.
Упражнение 3
Поза и движения: вы стоите на одной ноге, руки на поясе, опорная нога чуть согнута в колене, другая – поднята и согнута, бедро параллельно полу.
Выпрямляйте ногу, держа её на весу. При этом представьте, что вы делаете лёгкий пинок по висящему впереди мячу. Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: укрепляет переднюю
сторону бёдер.
Совет! Разгибая ногу, не делайте
резких движений. Выполняйте упражнение плавно и
равномерно. Не разгибайте ногу до конца, пусть
она остаётся чуть согнутой. Не прогибайтесь
назад, держите спину прямо.
Упражнение 4
Поза и движения: вы стоите, руки на поясе, корпус чуть наклонён вперёд, опорная нога впереди и чуть согнута в колене, другой ногой сделайте шаг назад и обопритесь на носок.
Поднимайте отведённую назад ногу, ведя пятку по направлению к ягодицам. Возвращайтесь в исходное положение. Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: укрепляет заднюю сторону
бёдер.
Совет! Ногу слишком высоко не
поднимайте, не делайте резких рывков, следите,
чтобы колено смотрело в пол.
Упражнение 5
Поза и движения: вы лежите на боку, руки согнуты в локте, одна подпирает голову, другая – опирается на пол, нога, лежащая на полу согнута в колене, другая – вытянута.
Поднимайте и опускайте вытянутую ногу, мышцы напряжены, стопа натянута, носок смотрит в пол. Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет
мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бёдер.
Совет! Поднимая ногу, напрягайте
мышцы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она
остаётся на весу. Не откидывайте корпус назад.
www.passion.ru